女人都必需营养素(2)

十几岁的女孩也至少需要15毫克，每天铁，贾米森，Petonic说。铁缺乏可导致贫血，这会导致疲劳，精神错乱，和软弱。如果你的女儿是一个素食主义者？为了保持铁水平上升，贾米森，Petonic建议，如豆腐铁强化谷物，豆制品，酱油坚果，豆奶，甚至花生酱。比恩的蘸料 - 包括豆沙 - 还可以提供铁和钙。

　　也许最好的事情你可以做的就是你的女儿吃healthfully是要确保你怎么做。模型的行为你想让她通过。继续削减手头蔬菜 - 黄瓜，辣椒，芹菜，方便，芯片无零食胡萝卜 - 。 ，并为健康的家庭餐的时间。

　　更年期：钙和维生素D
　　
　　当你到达更年期，你的饮食需要再次改变。钙要求返回到青少年的水平 - 从1000到1200毫克一天。然而，大多数妇女只能得到600毫克一天，通常需要采取补充，以补足差额。

　　“这是对更年期妇女必须得到足够的钙，说：”露丝Frechman，硕士，研发，为ADA的发言人。 “如果没有足够的钙，身体会从骨骼钙用于神经，肌肉和心脏。雌激素有助于钙在骨骼存款。更年期妇女雌激素开始没有失去他们的骨量。”

　　那么，谁是规定，对激素替代疗法来帮助减轻更年期症状，更年期妇女是什么意思？ “在雌激素替代疗法会保护女人的骨头，”Frechman说。 “但是，它仍然是必要吃高纤维，低脂肪的饮食，其中包括足够的钙和维生素D”

　　像钙，维生素D是重要的保留骨量。它可以帮助你的身体吸收钙和骨骼的生长有帮助。没有它，骨头变脆而薄，导致骨质疏松。

　　现在，你不来月经，你不需要为多铁 - 需求下降，由18毫克，每天8毫克时，妇女50岁以后。

　　一定要得到足够的纤维。纤维有助于减少冠心病，糖尿病，憩室病的风险，与肠易激综合症。您应该能够通过进食了含有大量水果，蔬菜和全谷物健康饮食的建议，每天21克。不要依赖于纤维补充说，Frechman。 “纤维补充剂并不是要取代食品。他们可能是必要的，视情况而定，“她说。”请记住，有可能从整体的食物吃更多的健康益处。”

　　一位妇女常见的健康问题是超过50高血压和高胆固醇。 Frechman建议的DASH（停止高血压的膳食方法）的饮食，这对降低钠，吃水果，蔬菜为主，和低脂肪奶制品。 “阿饮食方法和减肥能降低胆固醇20％至30％，”Frechman说。

　　你需要多少钙：每天1200毫克的妇女51岁以上。

　　钙含量高的食物：牛奶，酸奶，奶酪，豆腐，强化橙汁你需要多少维生素D：女51-70 400（国际单位）国际单位。 600国际单位以上的妇女为70。

　　维生素D含量高的食物：鱼，奶，强化麦片老年人营养 平均来说，老年人的需要作为自己的年轻同行相同的营养。但他们并不总是得到他们。牙齿和牙龈有问题可以使咀嚼食物困难，卫生条件可能导致食欲缺乏。

　　Frechman表明，老年妇女吃更小，更频繁的餐点，包括从所有食物类别，包括最喜欢的食物取样。老人往往没有得到足够的蛋白质，他们需要保持肌肉质量，保持他们的免疫系统健康。这些麻烦可能有嚼肉与豆腐营养补充品，甚至容易的时间;那些谁不可选择瘦肉，Frechman建议。

　　Frechman维生素D的要求“必须有”超过70个的好处，因为这些维生素如上所述（保留骨量）。强化食品或维生素B12的补充是一个好主意的人超过50岁，她说，因为10％至30％的老年人可能无法有效地吸收食物中的天然维生素B12找到。医生可以进行血液测试，以确定是否B12的水平低。