细节决定活百岁(3)

　　8、吃蔬菜有哪些误区？

　　（1）先切后洗，营养大量损失。营洗后切。

　　（2）挤菜汁。饺子、馄炖馅要挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

　　（3）贮存过长，丧失营养、编制。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素损失84%,因此存放菜应尽量吃新鲜的。

　　（4）冷藏不当。黄瓜不宜低与10度。

　　（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。

　　（6）蔬菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。

　　（7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千克卡热量，也会引起发肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天比应超过25克（即一汤匙）。

　　（8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，比煮去皂素会引起腹泻。

　　（9）波菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先洗淖2分中，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。

　　（10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质，核黄素及锌，会使免疫力功能低下，易生病、生癌。

　　9、怎样补钙最合理？

　　人们越来越多重视三大元素，钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢？一天饮食中已有100毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意含丰富植酸的波菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水，避免影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最容易发生脚部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上克牛奶也很好，易吸收又帮助睡 眠。

　　10、喝什么水好？

　　不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料。日常以水及绿茶最好（每天）。 怎样选择谁呢？

　　（1）功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解高，具有抗自由基作用，是比较理想由活动的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。

　　（2 矿泉水。真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含的矿物质微量元素，很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择正宗贫水饮用。

　　（3）纯净水（蒸馏水、太空水），把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水，水种各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。用于泡茶饮用，保持茶水口感好，但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。

　　（4）再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水，已经细菌毒理等35项监测，但经过水管网及水龙头的水，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。

　　日常饮水也应注意。早上放掉一夜水管的死水。饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。

　　二、动静平衡 适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，任灾岁以后，这些功能每年以0.75%～1%的速率退化，不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差达20岁年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4￥，使坏胆固醇的含量下降5%。当然运动过度，会有损健康，甚至会发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

　　1、怎样适度运动？

　　适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。

　　（1）什么时候最好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好，《黄帝内经》里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道理早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了，科学测定证明，夏午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6--9点，是一天中血压最高得时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，段炼最好在下午3、4点钟。

　　（2）什么运动最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。队中老年人而言最好就是慢走。常速步行30分钟可然烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。

　　（3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要想逛商场一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量。现在推荐的“三、五、七、”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间补足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳必须达到170减去本人年龄指数。一般来说，“三、五、七、”提示了运动的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5--6分钟即可恢复，也是粗略的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿治国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时注意到，既要静中有动，还要动中有静。