攀岩肌肉酸痛怎么办

文章目录

一、攀岩肌肉酸痛怎么办

二、攀岩练习四步法

三、常见几种攀岩装备的使用方法有哪些

攀岩肌肉酸痛怎么办

1、攀岩肌肉酸痛怎么办

攀岩后,胳膊疼痛原因众多,大多数可追溯到一点——肌肉疲劳。如果疼的地方第一天很疼,第二天又好了一些,这就没什么问题,但是如果疼痛反反复复并没有什么确切的原因,这就可能是关节炎了。

胳膊痛有一个最常发生的疾病——网球肘,它就是一种“肌腱炎”,是肘部关节周围的肌腱组织发炎了(同样的状况也会发生在膝部关节里,一般以家庭主妇、操持家务者比较容易罹患)。因滑囊炎(粘液囊炎)所引起的胳膊痛比较容易辨识。

肩臂肌肉痉挛,常因局部受凉、长期低头伏案工作、或长期从事电脑操作、坐姿不正确等,因长期保持某一种姿势,使颈部肌肉关节等一直处于紧张状态,很容易引起肩臂酸痛的症状。

上臂自身很难受伤,因为这部分肌肉很发达,直接导致上臂疼痛的一般是二头肌腱炎,即肩膀附近的肌腱被磨损或拉伤导致上臂处二头肌突发剧烈疼痛。

2、攀岩如何延缓手臂疲劳

使用G-Tox方法加速恢复。手臂自然下垂抖动是大家都会用到的缓解手臂发涨的放松方法。然而这并非最好的方法,利用重力作用的方法更为有效,所以我也称之为“G-Tox”。(G=GRAVITY重力)G-TOX:在放松时,手臂在自然下垂位置和高于头顶位置间不断轮流交替。比如,手臂下垂放松5秒然后再举过肩膀半弯曲放松5秒。如此循环直到完全放松或者你能在休息点处坚持的最大时限。

G-Tox方法使重力帮助静脉血回流到心脏,从而促进乳酸的排出,加快恢复。这种方法的效果毫无疑问——当你上举手臂时,你肯定会感到小臂发涨在减轻。攀爬过程中,每次休息都使用这种方法,上举位置和下垂位置交替抖手放松,每次5至10秒钟。

3、攀岩运动的注意事项

3.1、攀爬前准备

3.1.1、取下手表、发卡、手机、钥匙等随身物品,以免攀爬过程掉落或攀爬过程中戳伤自己。

3.1.2、不能穿凉鞋、光脚或穿裙子攀岩。

3.1.3、检查手指指甲是否太长(建议不超过1毫米);检查头发是否扎起。

3.1.4、热身。攀岩是一个激烈运动,在攀岩前一定要在地面进行热身和拉伸练习,热身充分后再开始攀登。

3.1.5、攀爬前可以请教练演示。

3.1.6、离地前,再次相互检查安全措施是否有效。

3.2、攀登时

3.2.1、听从教练指导。

3.2.2、量力而行,循序渐进。

3.2.3、保持和教练沟通。

3.3、攀登结束后

3.3.1、放手前需和教练沟通并得到明确回应后再放手。

3.3.2、放手离开岩壁后,绳子会拽住攀登者,保护者缓慢将攀登者放下,攀登者脚蹬踩岩壁,一只手抓住绳子,一只手保护身体不碰到岩壁及支点。

3.3.3、安全落地后拆除保护装置,致谢教练,尽快离开攀登区域。

攀岩练习四步法

1、制作3-5个不同角度的抱石点,简单查看路线后以一种可控的攀登方式6-8次移动即可到达顶端的,每次移动之间可单指锁住一秒,练习指力。

2、选择一段垂直路线,连续攀登2-4次,然后休息3-5分钟,确保自己的身体没有任何酸胀感。

3、根据自身情况进入更陡峭路段练习,可能这期间需要更多的时间休息,恢复体力,无论是攀登练习中还是整阶段练习结束后。此外这阶段练习前还需要45-90分钟的热身。

4、保持至少一天的休息时间,经过第二、三阶段的练习后,练习者能明显感觉到自己手指力量的增长,可尝试每次从锁指一秒钟逐渐增加到2-3秒钟。

常见几种攀岩装备的使用方法有哪些

1、安全头盔

攀岩过程中经常可能从上面跌落一些小石子,戴着安全头盔的话能够保证脑袋不宜被砸。

2、攀岩鞋

它跟一般的鞋子不一样,鞋子比较软,但是对石头却能产生摩擦,避免打滑,但穿戴就跟正常穿鞋子无异。

3、安全带

这是攀岩过程中人们连接攀岩绳的必备工具。

4、下降器

攀岩者通过下降器与攀岩绳产生的摩擦力,进而达到控制下降速度的目的。

5、岩石锤

在攀岩过程中为了能够找个位置实力,需要岩石锤钉在岩石上,来起到固定的效果,方便攀爬。

6、铁锁

它主要是链接安全带与下降器,一般会固定在某个保护点上面,比较重。

7、防滑粉

主要是在攀岩过程中手出汗,拿着绳子发生打滑的时候,摸一些防滑粉来避免打滑,一般防滑粉为镁粉。