举哑铃怎么练

文章目录

一、举哑铃怎么练

1. 举哑铃怎么练

2. 训练哑铃有什么作用

3. 哑铃如何选购

二、哑铃常见的误区

三、常训练哑铃有哪些好处

举哑铃怎么练

1、举哑铃怎么练

上斜对握哑铃划船:将斜凳背调至30-45度,身体俯卧于上,双手持哑铃自然下垂,掌心相对。下背自然挺直,屈肘上拉哑铃,收紧肩胛骨。停顿数秒后,下放哑铃。上斜交替哑铃卧推:将斜凳背调至30度,身体仰卧于上,双手持哑铃垂直于地板伸直,掌心朝大腿方向,双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧,然后上推。同事下降左边哑铃。两边交替进行。

持铃反向箭步蹲:双手持哑铃自然站立,掌心相对。躯干保持正直,向后跨出右脚并向下蹲去,直到左膝呈90度,右膝快要接触地面。收回右腿向上站立,回到起始姿势,然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。登台阶单臂哑铃推举:右手持哑铃置于肩部位置,右脚踏于平凳上。右脚发力上蹬,使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同事上推哑铃,至右臂伸直,停顿数秒后,回到起始姿势。

2、训练哑铃有什么作用

它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

3、哑铃如何选购

材料分类:包胶、浸塑、电镀和烤漆,包胶体积稍微大一点,当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板,楼下也不会上来骂你,嘎嘎。选包胶哑铃注意闻味道,味道太大的说明胶不好,容易掉渣,里面是不是包的铁片也值得怀疑。一般大重量不选择浸塑,浸塑的立面容易生锈,小重量的磕碰的时候压力小,胶皮被破坏的几率小,重量大就不同。电镀和烤漆差不多,体积小,不易生锈,就算磕碰的地方生锈,也就限制在那一块地方,不会整个锈坏,但就是不小心的话容易砸坏地板。其实这几类哑铃都要注意选购的时候看做工,做工精细点的质量一般都会好一些。

哑铃常见的误区

1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体,事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径。训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。

2、哑铃不适合老年人,适宜的力量锻炼,可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,小巧的特别适合老年人进行力量锻炼。

3、哑铃只练上肢,锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷; 进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;还可以锻炼腹内、外斜肌,肩部和胸部肌肉,还可以锻炼下肢肌肉。

常训练哑铃有哪些好处

1、提高身体灵活性,哑铃运动改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力,以及增强身体的调节功能,活动强度,反应速度和精确性等。

2、哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时,在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力，加快了神经疲劳的消除,提高了大脑对疲劳的耐受力。

3、哑铃起到提高理解能力,思维能力和记忆力的作用,从而可以使人思维敏捷,记忆力加强,想象力丰富,使大脑变得更加聪明。

4、哑铃哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力,如经常使用哑铃加强左手运动,不但可以使四肢肌肉匀称,而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展,使脑的潜力得到充分发挥,这样可以提高大脑的工作效率,使人变得更加聪慧。