热身运动不做的后果有哪些

文章目录

一、热身运动不做的后果有哪些

二、如何安全有效地热身

三、热身要满足三大指标

热身运动不做的后果有哪些

1、热身运动不做的后果有哪些

1.1、足底筋膜炎:应该有不少妹子和九姑娘一样,有过运动后脚后跟疼的状况。而且在穿平底鞋的时候,这种疼痛会尤为突出。

运动前不热身,就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和修养,所以症状很难根治。

1.2、膝盖损伤:很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤,然而并不是。

即使是正常体重的人做运动,如果没有通过热身打开身体关节,同样会导致膝盖损伤。

不热身的后果还有很多,但是这两种,是一旦损伤,就很难恢复的。

2、热身注意事项

2.1、请穿上运动服饰,妹子要记得穿好运动内衣。

2.2、如果运动时未吃正餐,可以在运动前吃一根香蕉补充能量。

2.3、6个热身动作每一个至少做30秒。

2.4、整个热身运动要达到8-10分钟。

3、跑步热身运动的好处

3.1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。

3.2、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。

3.3、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。

3.4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。

3.5、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。

如何安全有效地热身

1、预先准备

是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等,进行轻量运动,持续5分钟～10分钟。

2、慢跑

在做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,如果配合前后左右移动,加入简单的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行,禁止在健身器材上实施。持续3分钟～10分钟。

3、步法练习

慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5种～8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作,作为训练动作。此阶段主要目的,是改善主要关节周边的动态柔韧度,加入预防伤害的动作。持续3分钟～10分钟。

热身要满足三大指标

锻炼前,人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平,因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。

热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。

热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。

以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5~10分钟,以身体微微出汗为宜。如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%,其中,最大心率为220减去年龄。

大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,你的正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。

根据运动不同,需要重点拉伸的肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。