女生怎么锻炼手臂肌肉

文章目录

一、女生怎么锻炼手臂肌肉

二、女生锻炼肌肉吃什么

三、女生锻炼肌肉会陷入的误区

女生怎么锻炼手臂肌肉

1、女生锻炼手臂肌肉之斜方肌拉力

针对部位:锤炼上臂和肩部举措要领:

1.1、双腿分隔隔离分散与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心冲向自己。肩膀的位置向前超越骨盆,膝盖稍微弯曲。

1.2、放弃哑铃贴紧身段,将其提到肩膀处,双肘向外延展。迟缓放下,复原初始位置。此为一个统统举措。一组10-12次,做2-3组。假如想锤炼手臂肌肉特定的肌肉群,运用哑铃是最无效的——你准备好感触感染肌肉的燃烧了嘛?依据自己的力气从5-15磅中选择两对分歧重量的哑铃。

2、女生锻炼手臂肌肉之俯身杠铃

针对部位:你会感触感染到这用到了上臂后部和三头肌的力气。

举措要领:

2.1、身段前倾,双膝弯曲,注意后背要放弃平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

2.2、把哑铃提拉至胸外两侧,尽可能收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

2.3、迟缓回到肇端位置。此为一个统统举措。一组10-12次,做2-3组。

3、女生锻炼手臂肌肉之仰卧哑铃上举

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上,双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立,大小腿垂直约呈90°,双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置,双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后,双臂从曲肘到伸直,将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置,让你手臂肱三头肌发力收缩。

如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系,感受你手臂的肌肉力量就行,然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

4、女生锻炼手臂肌肉之哑铃半蹲

首先身体直立,两脚之间的距离和你的肩宽一样,双手持握这次训练重量的哑铃,双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直,然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后,身体在重心下降的同时,双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态,同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖,上背部保持挺直,然后回到最开始的姿势即可。

女生锻炼肌肉吃什么

1、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

2、白面包

白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

3、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质,蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长,而含有的钙质能控制肌肉收缩,减少脂肪储存。

女生锻炼肌肉会陷入的误区

1、觉得练肌肉就变成了肌肉女,像个男的,胸也会变小会不好看。其实不然,由于女性特有的脂肪分布规律和全身脂肪含量,女性再怎么练习肌肉也不会变得和男性一样肌肉发达。

2、认为练肌肉就非得到健身房使用男人们专用的器械练习。运动不分男女,任何一种运动形式都可以使身体变得更好。

3、很多女性想减去腹部脂肪,然后就一直拼命锻炼腹肌。其实,减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的,并不能局部减脂。

正确的练习方式应是先进行有氧运动再进行无氧运动,这样一周重复三到四次。首先应进行四十分钟以上的有氧训练,达到真正的脂肪消耗,运动强度控制在每分钟心率130左右,强度过大或者过小要么会转变成无氧训练,要么就是无效训练。