女性如何练手臂肌肉

文章目录

一、女性如何练手臂肌肉

二、女性练肌肉吃什么食物

三、女性练肌肉的原则

女性如何练手臂肌肉

1、女性如何练手臂肌肉之仰卧哑铃上举

首先身体仰卧躺在瑜伽垫上,双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立,大小腿垂直约呈90°,双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置,双手曲肘置于身体两侧即可。

核心收紧后,双臂从曲肘到伸直,将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置,让你手臂肱三头肌发力收缩。

如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系,感受你手臂的肌肉力量就行,然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。

2、女性如何练手臂肌肉之哑铃半蹲

首先身体直立,两脚之间的距离和你的肩宽一样,双手持握这次训练重量的哑铃,双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。

注意背部挺直,然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后,身体在重心下降的同时,双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。

然后你要让你的后背部保持挺直的状态,同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖,上背部保持挺直,然后回到最开始的姿势即可。

3、女性如何练手臂肌肉之其他方法

3.1、引体向上:人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

3.2、双杠屈臂:双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

3.3、杠铃弯举:坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10～12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

3.4、锤式弯曲:手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

女性练肌肉吃什么食物

1、鸡蛋

鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的,其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的,且比较容易被吸收分解为氨基酸,作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

女性练肌肉的原则

1、肌肉锻炼隔天做

肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

2、肌肉要交替训练

肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。