力量准备活动有哪些

文章目录

一、力量准备活动有哪些

二、力量准备活动的作用

三、力量准备活动的注意事项

力量准备活动有哪些

1、力量准备活动有关节活动和心肺热身

1.1、关节活动:关节活动包括从头到脚的每一个关节,操作起来很简单,主要是:摇摇头、 转转肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此类活动。 动作要点:速度慢一点,幅度大一点,角度多一点,运动合理一点,运动合理就是要符合人体解剖结构所规定的功能,比如膝关节绕环就是很不科学的行为。这个环节建议活动5分钟,每个关节每个方向活动10多次。

1.2、心肺热身:心肺热身的强度会比之前的关节活动大,它的主要目的是提高体温,让你的心肺系统、体液调节、骨骼肌系统以及其他内脏功能逐渐调节至运动状态。

心肺热身运动,建议做“慢跑”,“椭圆机”,“自行车”之类活动,时间5~20分钟不等,因人而异。速度上建议以递增的形式来完成,但是如果不小心把速度升到很高的话,建议先把速度降下来走2分钟再下跑步机。

2、力量准备活动有肌群热身和臀桥

2.1、肌群热身:这个就是要根据你每次训练的力量训练动作来做热身的决定。比如说你今天的训练力量动作是倒立撑练习,那么你的今天的预热动作就是要关于你所要用到的推力肌群,包括你的胸、肩、手臂的肱三头肌。所以,在常规的关节预热过后,你今天的训练热身动作可以利用俯卧撑。

2.2、臀桥:“桥”有两种,“俯卧桥”和“仰卧桥”,这两种桥的脊柱排列是完全不一样的,除了核心唤醒之外,臀桥还是激活臀部肌群的好动作,建议在静态完成30秒之后,动态再做5~10次。

3、力量准备活动有YTWL和plank

3.1、YTWL:肩胛带肌群是一个全民大众普遍薄弱的地方,现代生活中,长期伏案、久坐不动,导致很多人有弯腰驼背的姿态,这种姿态会使肩胛骨前引,胸椎屈曲,从而肩胛周围的肌肉出现失衡,肌肉紧张、无力,最终导致肩胛的活动幅度受限,并且稳定缺失、易发疼痛,所以在运动前的激活重非常要。

3.2、plank:plank是一个很有价值的练习,强化核心,让你对核心收紧和脊柱姿态控制有所体会。要知道,核心收紧和脊柱姿态控制是贯穿整个力量训练体系,最基本也是最重要的内容和技术!建议30秒足矣。

力量准备活动的作用

1、提高中枢神经系统的兴奋性

研究表明,力量性练习可以在短时间内迅速提高中枢的兴奋性,从而提高神经对肌肉的支配能力。

2、激活肌肉

力量性练习可以更好地激活肌肉内的酶,同时对肌肉内的感觉器官(肌梭和腱器官)起到良好的刺激作用,有利于提高肌肉的机能状态。

3、克服运动员的“心理惰性”

许多运动员在赛中准备活动时腿软,跑起来有些飘,其实在很多情况下,这不是状态不好,而是“心理惰性”在作祟。通过力量性练习可以增强肌紧张度,有效地克服“心理惰性”,使运动员感到有力而自信。

力量准备活动的注意事项

1、热身运动注意从系统拉伸活动开始

2、热身运动注意热身前补足水分

3、热身运动注意循序渐进运动量逐渐增加

4、热身运动注意把握热身时间

5、热身运动注意夏季热身强度不宜大

6、热身运动注意冬天热身强度应增加