怎样才能瘦背_怎样瘦背部

乐雅养生网导读：怎样才能瘦背？有些人下身很瘦，但是上身比较胖，穿衣服不协调。那么，怎样才能瘦背呢？下面小编就为大家详细的介绍一下。

怎样才能瘦背

1.自然站立式

上身前倾与地平行，收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置。重复做10次到15次

2.风车式

直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝，双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手，双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂运动看起来就像转动的风车。做20次左右，动作要慢。

3.伸张式

双手以比肩膀更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双手想两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双肩与地平行。慢慢地回到起始动作，重复15到20次为好。塑造肩部及背部中央。

4.侧举式

双脚打开与肩膀同宽站立与地板，膝盖微曲，脚尖略朝外站立。双手抓住毛巾两侧，手部伸直向上高举。双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后方。初学者可做15次，每昨晚一个回合休息一分钟。毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。可美化肩部曲线。

5.仰卧式

仰卧，双手放在身体两侧，曲腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。增加背部的弹性，让你的脊椎更加柔软。

怎样瘦背部

局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

瘦背方法二

背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部(双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

每次坚持几分钟，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

TIPS:

针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

如何瘦背 哑铃操打造完美上身

1.宽握胸前下拉：主要锻炼上背部，增加背阔肌的宽度。对背部外侧和内侧肌肉(菱形肌)的发展有很大作用。

动作要领：坐姿，大腿紧贴垫子，固定两膝，两手宽于肩握杠，躯干略呈反弓形。上背部肌肉收缩，用力下拉杠杆至胸部，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制缓慢伸臂还原，至背阔肌完全伸展。

动作要点：动作全过程用力，下拉时主动肌积极收缩用力，而不只是依靠手臂的力量。肘关节不是向“下”，而是向“后下方”，否则背部肌群就不能处于彻底收缩状态。以背部肌群的张紧力控制住杠杆缓慢还原。

2.坐姿拉力器划船：主要锻炼上背(增加厚度)和下背部。

动作要领：正坐，两脚踩住前方踏板，微屈膝，两手握“三角形”手柄，双臂前伸，上体前倾。以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制还原。

动作要点：动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体垂直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。

3.拉力器颈后下拉：主要锻炼上背肌群，如斜方肌下部、菱形肌、圆肌和骶棘肌之间的分界处，是分离上背肌群的最佳动作，使背部更漂亮有形。

动作要领：坐姿，固定两膝，两手“空握”横杠，握距比肩宽。上背肌群用力收缩，垂直下拉横杠触及肩部，然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。

动作要点：要以背部肌群的抗力使肩向上耸起，并使肩关节充分放松和肩胛骨向两侧外展。下拉时向下拉引横杠至颈后肩部位置，直至两侧肩胛骨向脊柱靠拢，使整个背部处于“顶峰收缩”位，稍停，再还原。

注意：下拉横杠的最佳位置是颈的下缘，不宜太高或太低，太高背阔肌达不到“顶峰收缩”，太低手臂受力过多而背部受力减少，影响动作质量和练习效果。

对一般健身女性来说，不必刻意突出三角肌后束，主要目的是达到体形匀称优美，后束在坐姿划船练习中即能获益。

练习提示：三角肌分前束、中束和后束，中束相对薄弱(溜肩)者开始先练中束，可做哑铃侧平举，或采用站立(中握)上拉发展中束和前束，不宜采用窄握上拉。假如整个肩部不够发达，则可先做哑铃推举，或采用轻杠铃颈后推举，以发展三角肌的体积，使肩部更厚实匀称。

以上就是对怎样才能瘦背的介绍，相信大家都有所了解了。希望对女性朋友们有所帮助。