如何瘦背_如何快速瘦背

乐雅养生网导读：如何瘦背？久坐不起，背部容易感觉酸痛，而且这部位较运动，容易堆积脂肪。那么，如何瘦背呢？下面小编就为大家详细的介绍一下。

如何瘦背

山式

1.站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

2.两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

鱼式

1.仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

2.下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

3.保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

幻椅式

1.站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

2.伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

单腿鸽式

1.侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地 。

2.弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

弓式

1.俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

2.吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直;呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

下犬式

1. 从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

2.吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

3.吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

分腿叩首

1.双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

2.保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。

如何快速瘦背

动作一

1.双膝打开与肩同宽跪在地面上，双手伸直支撑住，腰部放松。

2.抬起头部，腰部向下压，臀部翘起，手臂和胸部紧贴在地面上。

3.慢慢将腰部抬起来，向上拱起，低下头，下巴尽量接近锁骨。

动作二

1.双腿并拢，背部挺直站立，上半身弯曲，与腿部成90度，手臂向前伸直，手掌按在墙上，收起腹部，手部与双臂保持在一条直线上。

2.感觉背部在拉伸，腰部不要供起来，要稍微往下压，腿部不要弯曲，这个动作对背部、臀部和腿部都有塑形的效果。

动作三

1.双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

2.保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习。

动作四

1.身体保持正直的状态下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右脚背。

2.左手臂向前伸，感觉到右后背酸痛为有效动作，至少维持15秒钟，左右各重复5次。

动作五

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部的最快方法 一周瘦出美背

背部脂肪过多，就会看起来虎背熊腰，尽失女子“柔弱之美”。谁不想拥有一个纤瘦骨感的美背呢?瘦背部的最快方法就是有针对性地做运动。今天就给大家介绍一套美背瘦身操，让你在瘦身的同时锻炼背部肌肉，尽显背部曲线。

美背减肥操1

1.首先你需要有一对哑铃，如果没有的话，也可以用家中装满水的水瓶代替;

2.左脚在前右脚在后，呈前后弓步，双手抓紧哑铃向前伸直，与肩部同高;

3.身体前倾，向下弯曲，同时以左脚为支撑，右脚向后山抬起并伸直，与身体呈一直线;

4.双手与上半身位置保持相对不动;

5.恢复原来姿势，换另一边继续练习10-20次;

美背减肥操2

1.双手握拳，放在胸前;

2.以右脚为重心，左脚向左上方踢出伸直，同时身体微侧向右方以保持平衡;

3.左脚放下，与肩同宽，同时右手不变，左手向外打出;

4.恢复原来姿势，换成另一边继续练习15-20次;

美背减肥操3

1.双脚分开与肩同宽，双手紧抓哑铃，放在腰侧;

2.以左脚为支撑，右脚向后伸直，脚尖点地;

3.双手用力向后伸直，尽可能向后伸展;

4.同时右脚也努力向后抬升，始终保持膝盖不弯曲;

5.换另一边继续练习15-20次;

美背减肥操4

1.双脚尽可能地分开，身体重心下移成蹲姿;

2.身体前倾，双手打开成环抱状，像是要接球般的姿势;

3.用力跳起，双脚离地，同时右手向上做出投篮动作，身体保持呈一直线;

4.现在，换另一边继续练习10次;

美背减肥操5

1.双手紧抓哑铃，手肘紧贴腰边，双手向外扩至于身体呈侧面直线;

2.右脚支撑地面，将左脚向前方伸出，像是用脚跟内侧踢球一般;

3.双手抓紧哑铃向外扩展并向上至与肩同高，手肘不能弯曲;

4.下半身保持不动，换左脚支撑，继续练习15次。

如何瘦背就介绍到这里了，如果您还有其他相关内容想要了解的，可以浏览相关的文章。