如何运动提臀_提臀运动

乐雅养生网导读：如何运动提臀？拥有一个美丽电臀，不需回头，一个背影就可以秒杀全场。那么，如何运动提臀呢？下面小编就为大家详细的介绍一下。

如何运动提臀

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

提臀运动

动作一

1.收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，右脚弯曲成45度，左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方)，双手自然放在身体两侧，眼望上方成准备姿势。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。

动作二

1.俯卧，双脚双手伸直贴地。

2.将双脚及双手提升，感觉臀部收紧，姿势像飞行动作，维持动作5秒，然后放回原位。重复动作10次。

动作三

1.站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合。

2.右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

动作四

1.双脚微分站立，上身保持挺直。右脚向前踢，与地面成45度角，动作维持5秒。

2.向臀部内侧推按，重复按5次。全套动作做5次。然后向后踢，与地面成45度角，动作维持5秒。左脚重复动作。双脚交替练习10次。

动作五

1.仰卧，双臂平放，双腿弯曲，双脚稍稍分开，用双膝夹住任意的薄物体。

2.臀部发力，向上提起身体至最高位置后复位，重复12-15次为一组，做3组。

几个提臀小动作 塑造圆润迷人翘臀

乐雅养生网导读：美臀,一个丰满健康的臀部会让你显得既时尚又性感,许多人希望自己拥有性感美臀,但却不知道怎么样锻炼才好。今天小编就跟大家分享几个简单的提臀小动作，随时随地都能联系，即刻拥有圆润小翘臀。

MM们都希望拥有完美翘臀，让自己的曲线更完美。现在以下这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，造就迷人小翘臀。

1、仰卧抬臀

仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。

2、挥腿

能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

3、深蹲

两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。

4、转腿

使臀部减肥，坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

5、单腿下蹲

左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次。

注意事项：

以上动作最好每日坚持，这样才能达到更好的美臀效果，期待着拥有小翘臀臀围的那一天吧!

上述就是为您介绍的如何运动提臀，相信大家都有所了解了。希望能够帮助到大家。