【臀部下垂怎么办】翘臀运动还你“蜜桃臀”

乐雅养生网导读：臀部下垂怎么办？长时间坐着工作，导致臀部下垂的厉害，那么臀部下垂怎么办？应该如何提臀改变这种情况？别急，小编来教你臀部下垂怎么办。

一、臀部下垂怎么办

谁不想拥有一个性感翘臀，可是不良的生活习惯和饮食习惯都会导致臀部下垂扁平，怎么快速瘦臀呢？以下几个运动可以帮助你有效提升臀线，练出迷人翘臀。

想要瘦臀，不能单单只练习臀部，毕竟腿部没有肌肉，怎能支撑起翘臀？下面跟大家介绍的几个翘臀运动，都有运动到腿部，在紧致大腿肌肉的同时，练出迷人翘臀。

1、平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉，找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。

2、趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉，平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次。

3、（进阶）-肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。

4、抬腿夹臀

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次。

5、（进阶）-深蹲

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身），可以靠这个动作努力练出厚度喔！

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。

二、如何瘦臀

一些白领因为长期坐在板凳上，臀部的肉肉就这样积累下来了，或者一些胖MM 也在为减不掉屁股上的肉肉而着急，其实呢，这些减肥的方法只要我们坚持， 总会见效果的，不要因为自己的懒惰让自己成为一个胖子哦，加油！

1、1/5 首先我们要养成一个良好的坐姿习惯：坐下时腰要挺，背后最好放护腰 垫，重心往上提，这样就不会使重量全压在臀部及腹部，也可以不让屁股上长 肉哦！

2、另外我们就要坚持锻炼了，例如：爬楼梯，方便吧，现在几乎每栋办公大楼 或是高层居民楼都有电梯，图方便省事都会选择乘电梯，这时候我们减肥一族 就不要享受了，其实走楼梯不仅可以消耗卡路里，而且每次踏两个阶梯，可带 动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。好处多多呢！

3、3/5 推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着 再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会 慢慢变平，可谓是一举两得哦，一定要坚持下去！

4、找一把椅子，双手扶着椅背，两腿叉开，臀部向上翘，缓慢做蹲起，动作可 重复10至15次。

5、除了锻炼外，还要要改变饮食习惯。在吃完午饭或是晚饭后，不要立即坐下 或趴睡，最好能保持站立的形式，可以散散步之类的。可以减少腹部脂肪的积 累，最好做到“能站不坐，能坐不卧”！

以上动作其实都不难，主要是要坚持，每天抽出一点时间动一动，必定有改变。要知道臀部可是曲线的重要组成部分，再完美的身都比不上一个圆润挺翘的臀部，所以MM们快快练起来吧。