将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。　　TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。　　D.压墙　　动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。　　TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。　　C.反手上抬　　动作要领：

动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。　　TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。　　B.头肩对抗　　动作要领：

TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。　　4.放松肩膀　　A.肩部外旋

恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。　　C.肩基举桥　　动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。

TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。　　B.天鹅翘首　　动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起（一

在过程中充分感受头和手之间的对抗。　　3.强化腰力　　A.压背　　动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。　　B.压头　　动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。　　T

整天坐在办公室里，你是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢？事实上，一些简单的拉伸动作就能帮你对抗这些不适！ 　　而且，你也不需要去健身房，可以在家里或办公室内完成。如果动作到位，每天10分钟，1周左右你的状况就会得到明显改善哦！ 　　1.呼吸 　

2.舒缓颈部　　A.侧颈　　动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。　　TIPS：

5、水果沙拉　　材料：哈密瓜150克，西瓜150克，苹果1个、菠萝1小块，香蕉1根，樱桃适量，草莓汁适量。蜂蜜1汤匙，蛋黄酱少许，沙拉酱适量。　　做法：　　①哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。 　　②加入

3、玉米面糊糊　　材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。　　做法：　　①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。 　　②倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生

6瘦身早餐 最适合上班族减肥　　1、黑豆浆　　材料：黑豆60克、清水500毫升。　　做法： 　　①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。　　②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。　　③用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。　　 　　2、水果

3、饮食不科学：白天太马虎晚上太丰富　　上班族的午餐一般都是在外解决，虽然订外卖或者下馆子都很方便，但要想真正吃上一顿美味、营养的午餐，并不容易。午餐的时间和条件都很有限，大多数人都是随便凑合就对付了事，对口味或营养没有太多要求。而粗糙的饮

解读上班族肥胖的四大根源及对策　　1、工作压力大：减缓新陈代谢容易胃口大开　　工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈，上班族通常都承受着很大的工作压力。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质

随时都能做的拉伸运动　　1.双手前行训练　　这个动作可以帮你预防各种运动发生的小腿抽筋情况。　　A.站立，双脚打开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。身体向下弯曲，拱起臀部，膝盖保持挺直，将双手手掌支撑在地面上，并尽量靠近你的脚。 　　B.双手慢

乐雅养生网导读：上班族久坐办公室，严重缺乏运动，工作繁忙，身心疲惫，体重却在不断的上升。那么，上班族肥胖的原因有哪些?上班族如何减肥呢?那么下面小编为您盘带的拉伸运动减肥法，赶紧来学习下吧。　　随时拉伸运动 拯救上班族肥胖　　为什么要做拉

怎样慢跑减肥？慢跑减肥方法！越来越多的女性将慢跑作为实现完美身材的一种生活方式，尤其是到了秋季，女士们便开始通过跑步来达到减肥瘦身的目的，以此来保持青春靓丽的体型。因此每到清晨或傍晚，她们便穿上透气的运动装和舒适的运动鞋，沿着林荫小道与身边

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