3、运动量不能一下子加码太多，要循序渐进，一天天慢慢的增加运动量，但跑步的时间也不能太短，第一天跑步建议不要低于20分钟，以后每天慢慢加码，但每天不能加太多，建议可以每天增加5分钟，如果感觉太累，走路也可以。　　4、贵在坚持，不能三天打鱼七

9、腓肠肌　　面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。　　10、胫骨前肌 　　双膝跪地，

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。　　5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠

慢跑是最有效的锻炼全身的方法，但是慢跑前的热身运动，以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的，下面就来看下慢跑后的拉伸运动怎么做，慢跑后适当的做下拉伸运动可以更好更快的放松肌肉。　　1、小腿拉伸。　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来，这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单，将座椅旋高，让键盘与腰部平齐即可。　　D.一种姿势久坐不变 　　不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬，真正最“安全”的坐姿，应当是在2—3种坐姿间不断变

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。　　B.用头和肩夹持话筒　　最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。　　C.肩膀高耸

TIPS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度。　　提醒：舒服坐姿未必好　　预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。　　A.跷二郎腿

将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置。　　TIPS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉。　　D.压墙　　动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手，用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。　　TIPS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。　　C.反手上抬　　动作要领：

动作要领：竖直站立，双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止。　　TIPS：切忌不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉才是锻炼重点。　　B.头肩对抗　　动作要领：

TIPS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。　　4.放松肩膀　　A.肩部外旋

恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。　　C.肩基举桥　　动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面。

TIPS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。　　B.天鹅翘首　　动作要领：这个动作借鉴自普拉提，对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起（一

在过程中充分感受头和手之间的对抗。　　3.强化腰力　　A.压背　　动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直，臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

运动过程中不用憋气，集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动。　　B.压头　　动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力，将手“顶”回原位。　　T

整天坐在办公室里，你是否会觉得腰酸背痛脖子疼呢？事实上，一些简单的拉伸动作就能帮你对抗这些不适！ 　　而且，你也不需要去健身房，可以在家里或办公室内完成。如果动作到位，每天10分钟，1周左右你的状况就会得到明显改善哦！ 　　1.呼吸 　

2.舒缓颈部　　A.侧颈　　动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。　　TIPS：

5、水果沙拉　　材料：哈密瓜150克，西瓜150克，苹果1个、菠萝1小块，香蕉1根，樱桃适量，草莓汁适量。蜂蜜1汤匙，蛋黄酱少许，沙拉酱适量。　　做法：　　①哈密瓜、西瓜、苹果、菠萝、香蕉切丁入盘;把蜂蜜和蛋黄酱搅拌后倒入盘中。 　　②加入

3、玉米面糊糊　　材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，红薯粒30克。鸡蛋、葱花各适量。　　做法：　　①玉米面对入凉水(倒水要往碗的中心处倒)搅开至没有疙瘩。 　　②倒入烧开水的锅里，把冬瓜粒、花生米(把整颗的花生

6瘦身早餐 最适合上班族减肥　　1、黑豆浆　　材料：黑豆60克、清水500毫升。　　做法： 　　①将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。　　②将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。　　③用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。　　 　　2、水果