慢跑后的拉伸运动怎么做(2)

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　　5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

　　6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法： 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

　　7、竖脊肌&月国绳肌

　　双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

　　8、股四头肌

　　左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。