怎么选杠铃

文章目录

一、怎么选杠铃

二、杠铃的种类有哪些

三、杠铃深蹲动作要领

怎么选杠铃

1、怎么选杠铃

1.1、一般长杠

没有制式规格,长度从150-180公分都有,直径大多在2.2-2.8厘米之间,杆重约在6-8公斤不等,这种长度与重量,较适合组建家庭健身房及新手使用,搭配的杠片也会以孔径小的水泥、电镀、或包胶制的杠片为主。

1.2、标准杠铃

标准杠铃杆大多为7英尺(约220厘米),外观通常为白铁色或黑色,两侧有突起,目的是要防止杠片坠落。杠上都会有突出颗粒(或刻纹),能增加摩擦力,帮助你抓握,避免在操作时手滑造成危险。

1.3、奥林匹克举重杠(奥杆)

身为奥运举重项目专用的杠铃,会比一般杠铃杆略粗,两侧加上杠片的部分有特殊设计,可以防止杠片有过多晃动增加选手的负担。

1.4、曲杆

“W”型杠铃的设计,是为了让我们更方便抓握,使手腕更舒适地做弯举动作。比起其他杠铃,曲杆通常比较短一点。一般都是在做二头肌、三头肌或其他特定肌群训练时用到的。

2、初学者如何选择杠铃的重量

对于初学者来说刚开始的时候要用很轻的重量。一是力量尚不足,二是需要掌握推举过程中的平衡感。初学者只推杠铃杆就可以了(20公斤)。逐渐适应以后,你可以尝试逐渐增加重量,常规的做法是,一个动作做4-6组,每组8-12个,如果你可以很轻松地推起12个,就说明这个重量对你来说轻了,这时就可以考虑加杠铃片了。重量不是一成不变的,同样年龄和体重的人所能举起的重量,很可能存在巨大的差别,应该视自身的情况而定。一般来说,能够举起与自身体重相同的重量就非常不错了。

3、杠铃种类

以外形来区分的话,杠铃分为:直杆杠铃和曲杆杠铃这两种,当一个人训练使用直杆杠铃的时候感觉不能把力量集中在自己锻炼的肌肉上就可以试试曲杆杠铃来提高效果;以哑铃片区分的话,杠铃分为:烤漆和电镀这2类。

杠铃的种类有哪些

1、曲杆杠铃

相信大家对曲杆杠铃不会陌生,很多朋友都喜欢用它做二头弯举或训练三头肌,它的好处是做动作时你的手腕会处于较中立位置,动作期间会较舒服。曲杆杠铃有好几种长度,普遍净重量为15磅。

2、瑞士杠铃(Swiss Bar)

这支杠铃主要用来锻上身,大家可用它做划船、弯举等动作,如俯身划船、二头弯举等。瑞士杠铃主要是为膊头或背部有伤的朋友而设,净重量为35磅。

3、弧形杠铃

跟深蹲杠铃一样,这支弧形杠铃主要是用来做深蹲,它也可使绳肌,股肌和背肌得到更住锻。可是,用这种杠铃做深蹲的难度会较高,建议较进阶的健身朋友才可使用,它的净重量为20公斤。

4、深蹲杠铃

这是一个专为深蹲特制的杠铃,杠铃的中间会有两支包了软埝的手柄,一方面可以让整条Bar舒适的承托在颈上,另一方面膊头的受压亦会减少,原因是你的肩关节不用向后转,双手已经可自然地握着手柄。

杠铃深蹲动作要领

1、双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

2、背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

3、蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)。

4、挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)。

5、利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

6、负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央。