宽握引体向上的动作要领

　　引体向上运动可以有效的锻炼背阔肌强度，而且可以增加背阔肌的宽度，让男性的肩膀更结实。下面是关于宽握引体向上的动作要领的叙述，那些难以完成引体向上或者做不了几个引体向上的要留意了。

　　一、正手宽握引体向上

　　引体向上形式多样，但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大，下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。

　　目标锻炼部位：上部背阔肌

　　动作要领：

　　(1)颈后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束

　　正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　(2)胸前宽握引体向上：附带锻炼三角肌前束、胸大肌

　　准备动作同上：

　　吸气，集中背阔肌的收缩力，为取得最佳效果，屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部，使之接近或触及单杠，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来，大多数人只上拉到颈部，效果就差很多。

　　稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　运动量与强度：

　　1.每次50个，多组，每组竭尽全力拉，直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次，每天轮换顺序，今天先颈后，下一次则先胸前。

　　2.每组能做12个时，就应腰间挂重物了，这时背阔肌才真正开始增长。循环前进，逐步增加重量，否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

　　注意事项：

　　1.握距：双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。

　　2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。

　　3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。

　　4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

　　5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　　6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。

　　7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。