太极拳基本功练习方法(2)

　　二、腰功。

　　1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

　　前俯：

　　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

　　要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

　　侧俯：

　　①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚

　　不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

　　要求：同前俯。

　　2、转腰：

　　①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

　　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

　　3、扭腰：

　　①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

　　直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

　　要求：双脚基本不动。