动作：头部慢慢向前移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点，切记不可用旋转的方式。　　示范动作3　　训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌

头部慢慢向左移，移动到感觉有伸展到肩颈部位即可，停留15～20秒然后回到原点在换右边，切记不可用旋转的方式。　　示范动作2　　训练部位：斜方肌、提肩胛肌、胸锁乳突肌　　起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前

示范动作1　　训练部位：提肩胛肌　　起始位置：肩胛下压、挺胸、双眼看前　　动作：

作为一个上班族，你感到最累的除了精神，还有什么？你一定会说，还能有什么，就是身体呗。说得一点没错，身体很累，但是，你有没有注意到这个现象，身体累一般都会体现在肩部以下，腰部以上的地方。而在这个区域里，肩颈酸痛也占了很大的一个部分。 　　上班

经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。

打滚运动：　　每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。　　挺胸转体： 　　自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。 　　仿猫伸腰： 　　跪于地板，双手支撑身体。

由于上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态，上班时保持正确的坐姿，30~40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓

6、改善腿脚血液循环：放松腿部　　How to do：坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

：坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。　　5、缓解手部疲劳：放松手指　　How to do：双手放在大腿上，掌心向上用力

3、促进新陈代谢：腹式呼吸　　How to do：吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。　　4、治疗颈椎病：放松颈肩部　　How to do

2、消除紧张情绪：放松全身　　How to do：将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。　　接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—

每天做在办公室，腰酸背疼腿抽筋？下面的“隐形健身法”简便易行，在小小空间中就能达到健身的目的，调节每日机体的疲劳，在一定程度上起到了想到好的简易减肥的作用，大家不妨一试。 　　1、调节视力：放松眼睛　　How to do：闭目转动眼球。先按

制作：　　1.将土豆、南瓜去皮切成菱形块; 　　2.将油倒入锅中，用姜炝锅，放入土豆翻炒一下，再放入豆泡、南瓜、调料和水，炖熟即可。 　　功效： 咖喱不仅美味，而且有益健康。咖喱中所含的姜黄素具有保护心脏、防止心力衰竭的作用。对心脏病患

体位二　　将抬起腿的脚掌顶住另一边大腿的内侧，双手越过头顶合十，保持均匀呼吸。 　　瑜伽素食：黄金蔬烩 　　材料： 土豆2个，南瓜250克，豆腐泡100克。 　　调料： 咖喱粉、柠檬汁、盐、糖少许。

体位名称：宠物瑜伽　　功效： 这个体式可以加强身体平衡感，帮助集中心念、自我控制。最重要的可以让你与宠物更和谐地相处，达到既娱乐又锻炼身体的功效。对你的宠物来说，这也是一种全新的挑战和锻炼呢!　　王媛： 中国著名瑜伽师，印度瑜伽文化传播者，

功效：可以强化躯干以及四肢的体能，进而促进四肢跟躯干的血液循环，如此一来，手脚就会有热能，自然而然就可以改善冰冷的情形。　　穴道按摩　　如果要增加身体免疫能力的话，可以按压穴道，包括百会穴与印堂穴，每天按压20下到30下即可增强免疫力。

动作：前膝盖要呈现90度，后脚部分尽量往后伸，骨盆的地方要摆直，脊椎尽量则向上延伸，手臂打直往上，腰挺直，除了食指以外，其余的手指交握。　　功效：这个动作伸展到髋部肌肉，打开腹、胸前侧，再延续增强呼吸功能。　　犬式　　动作：犬式的准备动作是

弓箭步　　动作：前膝盖呈90度，后脚伸直，手扶在地板上伸直，背跟脚呈斜直线，肘关节尽量放松，不要太用力，连续3到5次呼吸后再换脚。　　功效：这个动作延展到后大腿和骨盆腔，可以强化体能，抵抗风寒。　　新月式

瑜伽示范　　平常可挑3个左右较容易进行的动作，反覆做3到5次，对于免疫功能有很大帮助。　　闪电站姿　　动作：首先身体先站直，手臂伸直。接著脚的动作向下蹲坐，类似半蹲，背跟手臂呈现斜直线，这个动作要注意腰部不要弯曲、腹部要收紧，这个动作维持2

上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处 于张力状态，多做一些运动。下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。　　“拱桥”运动：动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。